Per mantenere una buona salute, è importante che la tua dieta includa fonti adeguate di proteine. Le proteine sono essenziali per lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso corporeo. Esistono diverse fonti di proteine, sia di origine animale che vegetale.
Le fonti animali come latte e latticini, uova, pesce e carne sono facilmente accessibili e contribuiscono a soddisfare i requisiti proteici raccomandati.
Tuttavia, per chi vuole evitare i prodotti animali, ci sono anche fonti vegetali come legumi, noci, semi e cereali che forniscono anche altri importanti nutrienti.
Inoltre, molti alimenti odierni contengono una porzione extra di proteine, che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Secondo il Regolamento Europeo relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari, un alimento può riportare l’etichetta “ad alto contenuto proteico” o “ricco di proteine” solo se almeno il 20% del contenuto calorico totale dell’alimento può essere attribuito al contenuto proteico.
Alcune delle migliori fonti proteiche sono: carne magra come pollo e manzo, pesce come salmone e tonno, latticini come latte e yogurt, uova, fagioli, ceci e lenticchie, frutta a guscio come noci e mandorle, semi come quelli di chia e lino.
Alimenti ricchi di proteine animali
Gli alimenti ricchi di proteine animali sono una fonte fondamentale per il tuo corpo. Sostengono lo sviluppo muscolare e aiutano a ridurre il grasso corporeo. Le fonti di proteine animali come carne magra, pesce e prodotti caseari come yogurt, latticello e kefir sono facilmente accessibili e contribuiscono a soddisfare i requisiti proteici raccomandati.
Tuttavia, se segui una dieta vegetariana, le uova sono un’ottima fonte di proteine alternative ma hanno un contenuto proteico inferiore rispetto a carne e pesce.
Per gli sportivi che hanno bisogno di supportare gli allenamenti con alimenti ricchi di proteine, è importante calcolare il fabbisogno proteico individuale e scegliere alimenti che soddisfino questo fabbisogno.
Di seguito riportiamo una tabella del contenuto proteico per 100 grammi di alimenti animali:
- Proteine in polvere: 80 g
- Snack proteico: 55 g
- Parmigiano Reggiano: 38 g
- Prosciutto crudo: 30 g
- Acciughe: 29 g
- Tonno al naturale: 26 g
- Camembert: 24 g
- Petto di tacchino: 23 g
- Manzo: 21 g
- Mozzarella: 19 g
- Gamberetti: 18 g
- Fiocchi di latte: 13 g
- Quark magro: 12,6 g
- Albume d’uovo: 11 g
- Yogurt a 1,5% di grassi: 3 g
Alimenti ricchi di proteine vegetali
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono un’ottima opzione per chi segue una dieta vegetariana o vegana o per chi vuole semplicemente integrare fonti di proteine vegetali nella propria alimentazione.
Questi alimenti proteici non solo forniscono proteine, ma anche carboidrati, fibre e sostanze vegetali secondarie, essenziali per una dieta equilibrata. Una delle principali differenze tra le fonti proteiche vegetali e quelle animali è che le fonti vegetali sono prive di colesterolo, purina e grassi in eccesso.
Tra i principali alimenti ricchi di proteine vegetali ci sono patate, verdure, legumi come fagioli, ceci, lenticchie e noci come mandorle, noci e noci del Brasile. Inoltre, cereali come quinoa, avena, farro e amaranto sono anche buone fonti di proteine vegetali.
Di seguito riportiamo la tabella del contenuto delle proteine per ogni 100 grammi di prodotto alimentare:
- Farina di lupini dolci 39 g
- Semi di canapa 37 g
- Fagioli di soia 34 g
- Arachidi 25 g
- Semi di zucca 24 g
- Lenticchie 23 g
- Mandorle 20 g
- Tempeh 19 g
- Natto giapponese 17 g
- Quinoa 15 g
- Fiocchi d’avena 13 g
- Tofu al naturale 11 g
- Germogli di soia 6 g
- Cavoletti di Bruxelles 4 g